Docente de Nutrición de la UTP explica cómo aplicar técnicas sencillas para evitar afectar la salud en la cena Navideña.

Las cenas de Navidad o fin de año se caracterizan por su alto contenido calórico y abundancia de los elementos. Ante ese escenario, la planificación previa y el control de las porciones son estrategias más efectivas que las compensaciones posteriores. Así lo destaca Ruth Huayhua, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Tecnológica del Perú (UTP), quien brinda herramientas prácticas para gestionar de forma inteligente lo que servimos en el plato.

Planificar, la estrategia más eficaz

La especialista subraya que el foco debe estar en la prevención. “Al consumir los alimentos, nuestro organismo metaboliza, reserva y almacena el exceso de nutrientes; he ahí la importancia de una planificación previa para regular las porciones y elegir mejor los alimentos saludables”, explica Huayhua. Esto puede evitar molestias gástricas, inflamación e hiperglucemia. En contraste, advierte que “cuando intentamos compensar después, suelen realizarse restricciones innecesarias que afectan el metabolismo”.

Por eso, la especialista de UTP sostiene que, para calcular las raciones de manera práctica sin necesidad de balanzas, se puede usar la mano como referencia. “Proteína: el tamaño de la palma de la mano (pavo, pollo, carne, pescado). Carbohidratos: el tamaño del puño (arroz, papa, pan, menestras). Verduras: las dos palmas abiertas juntas”, detalla. Esta técnica visual facilita servir porciones individuales equilibradas y evita el despilfarro de comida.

Consecuencias del exceso y el «plato consciente»

Ingerir porciones desmesuradas, comunes en estas fechas, tiene un impacto directo en el organismo. “Cuando comemos en exceso, especialmente alimentos ricos en grasa, azúcar y sal, el cuerpo responde generando picos de glucosa que luego provocan más hambre, pesadez y malestar general”, señala la nutricionista. Para contrarrestar esto, propone aplicar el concepto de “plato consciente” o plato saludable, sirviéndonos una sola vez con la siguiente distribución: medio plato de verduras, un cuarto de proteína y un cuarto de carbohidratos complejos.

Además, Huayhua enfatiza la actitud durante la comida: “Es importante comer sin distracción, masticar bien, despacio y disfrutar el momento”. Esto permite reconocer las señales de saciedad y mejorar la digestión.

Respecto a las bebidas, la docente es clara: se debe priorizar el agua o los refrescos naturales sin azúcar. Sobre el alcohol, alerta que “aunque no parezca, tiene muchas calorías, las cuales son más absorbidas que los alimentos, además puede generar deshidratación e irritación gástrica”.

Su recomendación final para el brindis es de moderación: “Lo ideal es que sea una porción pequeña de vino (1 onza), acompañada de comida y alternando siempre con agua”. Esta práctica permite participar de la celebración sin descuidar la hidratación y el bienestar digestivo.